Помоћу бучица можете пумпати све што желите - од подлактице до телади ногу. Главна ствар је знати како радити вежбе са бучицама, како се не бисте повредили!
Избор бучица
Пре него што опишемо процес тренинга, размотрићемо које бучице одабрати како би служиле дуго и добро. Постоји огроман број сорти:
- бучице за фитнес - обично их бирају жене укључене у пилатес, аеробик и друге врсте фитнеса који укључују рад са мало додатне тежине. Они су шупља цев испуњена песком или другим материјалима;
- нерастављиве бучице - једноделне бучице израђене од разних материјала. Популарне сорте су бетон, пресвучен меком гумом, челик у пластичном плашту и ливено гвожђе:
- бетон у гуми - гломазан и незгодан за љуљање, али најјефтиније палачинке од свих могућих опција;
- челик у пластици - компактан, представља златну средину између цене и квалитета пројектила;
- ливено гвожђе у пластици - најскупље и најприкладније, због своје мале величине, шкољке.
- склопиве бучице су најприкладнија врста пројектила, која укључује шипку (различитих пречника) и неколико палачинки са бучицама, које су, као у случају нерастављивих бучица.
Савремене бучице су удобне и сигурне, јер су челични елементи спортског инструмента хромирани. Вежбање са бучицама и палачинкама без премаза (челичне шкољке) представља здравствени ризик ако се са њима поступа непажљиво.
Лешинари за склопиве бучице, као и за мрене, имају различите пречнике, по 25, 30 и 50 милиметара. Пре него што одаберете бучице или дискове за њих, уверите се да су пречници тачни. Пречник шипке утиче на удобност приањања и индивидуални је критеријум за избор.
Како брзо напумпати руке
За ефикасне тренинге потребне су две бучице, свака тешка 15 кг. Преклопне шкољке погодно прилагођавају тежину током спортских активности. Ако радите вежбе са бучицама у теретани, онда се неће појавити питање како брзо напумпати руке шкољкама различитих тежина. Оптимална тежина се бира у зависности од сопствених осећања током тренинга.
Момци који не знају како да напумпају руке бучицама покушавају одмах да узму максималну тежину, што је у основи погрешно. Запамтите, најважнија ствар код вежби са бучицама је да осетите како мишићи раде. Због преоптерећења, сензације су отупљене. Требаће доста времена да се постигне атлетска грађа.
Вежбе са бучицама: 7 најбољих вежби
Како правилно замахивати мишиће бучицама и подизати их да бисте развили цело тело.
Вежба # 1. Притисак над бучицама изнад главе ефикасна је вежба са бучицама која развија рамени појас и трицепс:
- устаните усправно, држећи бучице у рукама подигнутим до нивоа рамена;
- стисните их, а затим се вратите у почетни положај;
- ако лактове доведете мало напред, тада ће горњи прсни мишићи бити укључени у рад;
- ако га вратите што је више могуће, тада се тренира горњи део трапезних мишића.
Вежба број 2. Подизање бучица за бицепс је популарна вежба међу мушкарцима и најлакша за оне који желе да науче како пумпати руке бучицама:
- ради бицепс, предњи сноп мишића рамена и подлактице;
- мишићни скелет руке се формира једном вежбом.
Вежба број 3... Спуштање бучице иза главе - вежба добро развија трицепс и, у мањој мери, латиссимус дорси:
- узмите једну бучицу са обе руке и подигните је изнад главе;
- спустите га иза главе и подигните назад.
Вежба број 4... Пуловер је корисна вежба истезања груди којом се тренирају латиссимус дорси и доњи део прсног коша:
- лежећи на клупи, узмите бучицу са обе руке и спустите је иза главе, благо савијајући лактове;
- смрзните се на крајњој тачки амплитуде и брзим, али равномерним покретом вратите руке у првобитни положај.
Вежба број 5... Редови са бучицама - вежбањем се развијају снажни широки и задњи делтоидни мишићи рамена. Технички изазовно, у незгодном положају за тренинг:
- устаните усправно, држите бучице у свакој руци;
- држећи леђа напета, савијте се напред под углом од 75 ° Ц;
- држећи бучице на испруженим рукама, привући их до стомака, услед кретања лакта, а затим их спустити.
Вежба број 6... Деадлифт је незаменљива вежба за јачање доњег дела леђа и развој дебљине леђа:
- изводите завоје са бучицама у опуштеним рукама.
Вежба број 7... Искораци са бучицама - ова вежба је изнуђени одговор на питање како пумпати мишиће бучицама у пределу ногу, јер савршено оптерећује мишиће бицепса и квадрицепса бутине, као и телади ногу и задњице:
- држећи бучице у свакој руци, ставите једну ногу напред и клекните;
- устати, а затим поновити исто, али за другу ногу.
Како правилно радити бучице код куће
Нема разлике да ли тренирате код куће или у теретани. Техника извођења вежби са бучицама је иста ако имате склопиву опрему велике тежине. Вежбајући код куће, тренирате у пријатном окружењу за себе и можете пружити свој најбољи квалитет од тренинга у фитнес клубу. Једини савет о томе како правилно радити бучице долази од тежине шкољки:
- ако вам је тежина бучица превелика, покушајте да изводите, што је могуће ближе техници, 6-8 серија по 2-3 понављања;
- ако је тежина пројектила премала, поновите врло полако, најмање 18-21 понављање за сваки приступ, што би требало да буде најмање 3-4к.
Корисни чланак: „Како одабрати бучице за фитнес“
