Модни трендови су степ аеробик заменили пилатесом, а затим и функционалним тренингом. Потпуно нови начин обуке укључује интервалне вежбе „Табата протокол“.
Карактеристике технике
Овај тренинг настао је давне 1996. године. Укључује тренинг високог интензитета у коме се анаеробна активност замењује кратким периодом опуштања.
Изуми Табата се сматра оснивачем и проналазачем оригиналне методе. После дуге потраге за најоптималнијим трајањем тренинга, предложио је да цео процес физичког тренинга подели у две фазе: рад (20 секунди) и одмор (10 секунди). Лекар је ово објаснио чињеницом да је продуктивно функционисање мишића са великим оптерећењем снаге могуће само за трећину минута. Преостало време се троши на њихов пуни опоравак.
Иновативни приступ омогућава вам да осетите максималан ефекат тока посла. То потврђују и званични резултати низа успешних експеримената. Према студијама, показатељи брзине и снаге мишића повећали су се за 28%, а апсорпција кисеоника у телу - за 14%. Истовремено, чешће наизменично кретање и одмор помажу да се масна маса смањи 9 пута ефикасније од традиционалног аеробног сета од 45 минута.
Основни принципи
Кружни тренинг укључује понављање 8 пута у једном сету, укључујући рад од 20 секунди и одмор од 10 секунди. Између таквих четвороминутних циклуса морате направити паузу од 1 минута. Следећи захтеви се намећу вежбама, чији се скуп и број одабиру појединачно:
• настојте да максимално користите мишићна влакна;
• одаберите једноставне вежбе за лако придржавање исправне технике;
• у трећини минута изведите строго 8-10 понављања са обавезним осећајем сагоревања у мишићима и накнадним пријатним умором.
Најчешћи избор су чучњеви, даске, склекови и функционални бурпее, што подразумева следеће промене у положају тела:
• седећи нагласак заузет из стојећег положаја;
• скакање горе;
• прелазак у лежећи положај;
• извођење једног брзог склека;
• скок који враћа тело на ослонац док седи;
• скакање горе;
• повратак у вертикални положај.
Часови се могу одржавати 2 или 3-4 пута недељно.
Веома је важно интензивно дисати током вежбања, без задржавања даха, тада ће довољна количина кисеоника ући у мишиће. Он је тај који промовише оксидацију масних ћелија и ослобађање више енергије.
Прво се загревање врши 10-15 минута. Тада изводе око 3 сета. У будућности се њихов број може повећати. Крај лекције биће кратко хлађење (3-5 минута) - ходање + истезање. Укупно, цео тренинг ће трајати не више од 30 минута.
Праћење напретка и контраиндикације
Резултат можете проценити помоћу посебног табата налога. Броји се број понављања физичких вежби урађених у сваком одвојеном сету. Ако број расте из недеље у недељу, онда има напретка.
Не препоручује се бављење овом методом мршављења особама које пате од болести кардиоваскуларног система или гојазности, јер је техника, иако ефикасна, али истовремено захтева велико оптерећење на телу.
Ако желите да се тестирате на издржљивост и немате медицинске контраиндикације, предлажемо да се упознате са новом и врло згодном мобилном апликацијом. У случају неизвесности у вези са вашим здрављем, препоручујемо вам да се по овом питању обратите лекару.
Апликација за фитнес за Андроид
Помоћу прикладне и једноставне апликације за ваш паметни телефон можете ефикасно обучити ову технику било где и било када. Главна ствар је да у свом арсеналу имате квалитетну одећу за фитнес и интервалне тренинге, као и велику жељу за постизањем овог циља. Упркос кратком трајању интензивног сета, спортиста може сагорети више калорија него код продуженог рада умереним темпом.
У предложеној апликацији можете пронаћи не само посебан тајмер конфигурисан посебно за овај метод мршављења, већ и готове планове лекција.
Покренувши програм, сами бирате оптимални комплекс. Приказане су вежбе за пумпање горњег и доњег дела трупа, бутина, трбуха и других делова тела. Такође је могуће развити индивидуални комплекс за обуку.
Када апликација ради, кружни тајмер одбројава секунде, а анимирана слика на екрану паметног телефона је визуелна демонстрација покрета. Сваку лекцију прати одговарајући звучни сигнал. То вам омогућава да се са великом марљивошћу концентришете на квалитет извођења различитих покрета, а да вам сати не одвлаче пажњу.
Посебно за групу корисника који су се коначно наставили на систему Табата, апликација пружа могућност прилагођавања распореда тренинга и постављања посебних подсетника.
Додатне погодности:
• статистика која вам омогућава да процените сопствени напредак;
• могућност чувања личних података у облаку;
• синхронизација са ГооглеФит.
Упркос присуству дугмета за активирање, апликација је потпуно бесплатна за употребу. Можете да кликнете на њу само ако желите да наградите програмере за ефикасан програм.
