КАКО ЈЕ ПРАВИЛНО Спуштати шипке - како научити радити склекове на неравним шипкама испочетка

Прво, то је једна од најефикаснијих вежби за развој мишића подлактице, трицепс брацхии и прсних мишића. Нарочито његов доњи део, који не ради добро са бенч пресом.

Друго, вежбе на неравним шипкама могу заменити прешу са утегом, што лекари строго забрањују како би се избегли проблеми са кичмом.

Треће, решетке је препоручио сам Арни.

„Почните редовно да радите склекове и видећете какве се радикалне промене дешавају у вашем телу. Слетање главе постаје равно, брежуљци трапеза почињу да подупиру врат на боковима, сагињање одлази, делте постају веће, извлаче се спољне ивице пекторала. Иначе, тешки склекови су једина вежба на свету која може да нацрта доњу и спољну границу прсних мишића. Без обзира на то колико радите бенцх бенцх, доња контура пекторала остаће нејасна и лабава. Падови су вам једина опција. "

Арнолд шварценегер

Ефективна правила склекова

Они који склекове на неравним шипкама сматрају једноставним савијањем руку, заглавили су на месту. Обратите пажњу на следеће важне аспекте:

• Ако ширина пројектила дозвољава, држите лактове чврсто прислоњеним уз тело.
• Не дозволите да вам се рамена померају с једне на другу страну.
• Ноге су благо савијене у коленима, чарапе се могу укрстити, кукови су напети.

Удахните током спуштања, када су груди истегнуте. Издахните док се дижете, завршавајући истовремено с потпуно пружањем руку.

• Преса је напета, сви мишићи треба да буду у доброј форми и чине један корзет, кичма треба да буде исправљена целом дужином.

• Да бисте ефикасно разрадили трицепс, лактове треба савити под углом од 90 степени, рамена повући уназад, држећи лопатице што ближе. Ово ће елиминисати укључивање прсних мишића.
• Ако радите на прсним мишићима, треба да скочите на неравне шипке тако да буду позади. Пред вама не би требало да буде наставак пројектила. Удишући, полако спуштајте труп док не осетите лагано истезање у грудима, нагнуто напред под углом од 30 степени. Покушајте да погурате, пре свега, прсним мишићима, а затим рукама погурајте тело нагоре. Стигавши до врха, стисните прса раменима.
• Почните са додатним пондерирањем само ако лако и технички исправно можете да довршите три сета од 15 склекова. Користите палачинку од 5 кг тако што ћете је окачити за појас.

Занимљив чланак: "Кацига за борилачке вештине и муаи тајландски: шта треба узети у обзир приликом избора?"

Не правите велике трзаје, само успорене покрете са закашњењем од две секунде у најнижој тачки.

Шема склекова на неравним шипкама

Циљ нашег дипс програма је 50 трчања. Подељен је у три нивоа тежине. Да бисте прешли на први ниво, потребно је да склекове радите најмање 7 пута у комплету. Ако вам је ово ван снаге, започните своје тренинге склековима од пода с раменима притиснутим уз тело. Ово ће ојачати ваш трицепс, што ће вам омогућити да се померите до неравних шипки.

На првом степену тежине, требало би да постоји дводневна пауза између тренинга. Другог и трећег, тренинзи се смењују са паузом од једног дана.

Ниво 1

Циљ: 10 пута у једном сету.

Тренинг 1

Изводимо 50 склекова у било којем броју приступа. На пример, будите сигурни да ћете 5 пута поуздано довршити 10 сетова. Затим урадите 2 серије по 7 пута и 6 серија од 6 склекова. Даље, смањите број сетова повећавањем броја склекова. Одмарајте се између сетова 2-3 минута.

Тренинг 2

Направите склекове у три сета, покушавајући да направите 12 склекова за сваки. Одмори се између сетова 5 минута.

Ниво 2

Циљ: 15-25 пута по комплету.

Тренинг 1

Направите пет серија по 10-12 пута. Одмарајте се најмање два минута између сетова.Ако осетите прилику, повећајте број склекова у серији и тако док не будете могли да склекнете пет сетова по двадесет пута.

Тренинг 2

Изводимо суперсет, што значи извођење две вежбе без прекида. Прво радимо склекове на неравним шипкама што је више пута могуће, а затим одмах прелазимо на склекове од пода са широким раширеним рукама. Треба да изведете четири суперсета са паузама до 8 минута.

Ниво 3

Циљ: од 25 пута по сету.

Тренинг 1

Радимо три серије склекова са максималним бројем пута и у интервалима од 30 секунди. Одморите до 7 минута. Опет, три приступа - и тако док не будете имали снаге да погурате најмање 5-7 пута.

Тренинг 2

Достигли сте врхунац физичке спремности када лако можете да одрадите пет сетова од 20 склекова са 4 минута одмора између сетова. У следећим тренинзима повећајте број склекова у петом приступу, док повећавајте њихов број у четвртом и трећем приступу. Односно, пети приступ - 25 пута, трећи - 22, четврти - 23 пута.