Корисни савети

Развој снаге!

Снага је способност превазилажења или супротстављања спољном отпору мишићним напорима. Као што отпор може да делује, на пример, маса тежина предмета, спортске опреме; отпор партнера; отпорност на животну средину; подржати реакцију приликом интеракције са њом; силе гравитације, које су једнаке маси људског тела итд. Што је отпор већи, потребно је више снаге да се савлада.

Приликом извођења једне или друге моторичке акције, мишићи особе могу обављати четири главне врсте посла: држање, савладавање, попустљивост и комбиновање.

Држање се изводи због напетости мишића без промене његове дужине, на пример, држања шипке на правим рукама (режим изометријске напетости).

Превладавајући рад се изводи због смањења дужине мишића током његове напетости (миометријски и биометријски модови напетости). Пружа могућност померања сопственог тела или било ког терета у одговарајућим покретима, као и превазилажење сила трења или еластичног отпора.

Усклађени рад се изводи због повећања дужине напетог мишића (режим полиметријске напетости). Због попустљивог рада мишића, тренутно се јавља амортизација, на пример слетање у скоковима, трчање итд.

Најчешће мишићи обављају посао који се састоји од наизменичних промена у превазилажењу и усклађених начина рада, на пример, у цикличним физичким вежбама.

Врсте способности снаге разликују се по природи комбинације начина напетости мишића: правилне способности снаге и способности брзине и снаге. Једна од варијанти способности брзине и снаге је способност која се назива „експлозивна снага“. „Експлозивна снага“ је способност особе да покаже велике количине снаге у најкраћем временском периоду. Веома је значајан у бројним акцијама брзине-снаге, на пример, приликом старта у спринт трчању, скакању, бацању, ударним акцијама у боксу итд.

У зависности од начина рада мишића, разликује се статички (када су мишићи напети и одсутан је покрет тела, његових веза или предмета са којима особа ступа у интеракцију) и динамички (када савладавање отпора прати кретање тела, или његових појединачних веза у простору).

За квантитативну процену способности снаге користе се динамометри различитих изведби (кисеоник и задњи динамометри), као и извођење вежби снаге са теговима (подизање мрене, тегова).

Интегрални показатељи спољних манифестација способности снаге утврђују се на основу сета посебних контролних вежби и одговарајућих тестова који се одвијају у програму физичког васпитања школараца, на пример, скакање узбрдо и дужину, бацање гранате и лопте, повлачење у завесици итд.

Дакле, главни фактор у чудовишту снаге је напетост мишића. Истовремено, телесна тежина особе игра важну улогу у томе. С тим у вези, прави се разлика између апсолутне снаге мишића и релативне снаге.

Апсолутна снага се процењује савладавањем тежине предмета максималне тежине (мрена) или динамометром.

Релативна снага се процењује за исте параметре, али на основу 1 кг тежине вашег тела.

У неким спортовима (на пример у бацању) успех је обезбеђен великом апсолутном снагом, у оним спортовима где је дебљање ограничено на категорије тежине или где је потребно много пута покретати тело (на пример, извођење комбинације на гимнастичару апарат), успех пружа релативна снага.

Прогресивни развој квалитета људске снаге јавља се до 25-30 година и одликује се хетерохронизмом.То значи да неке секуларне периоде карактеришу ниске стопе развоја квалитета снаге, док друге карактеришу високе стопе. Тако је, на пример, општи развој мишићне снаге до 9-10 година код девојчица и до 10-11 година код дечака безначајан. Вековни период од 9-10 до 16-17 година карактеришу највише стопе раста апсолутне снаге мишића. У будућности, стопа раста снаге постепено успорава.

Највеће стопе пораста апсолутне снаге, иза показатеља девет главних група скелетних мишића, како код жена, тако и код мушкараца, јављају се у секуларним периодима од 10-11, од 12-14 и од 15 до 17 година.

До 11. године годишњи пораст апсолутне снаге код девојчица и дечака је готово исти. А почев од 12. године, мишићна снага код девојчица расте спорије него код дечака. После 6 година у свим наредним секуларним периодима, снага мишића руку и трупа код дечака је знатно већа него код девојчица.

Вековна динамика релативне снаге има мало другачији карактер. Дакле, код девојчица старих 10-11 година релативна снага достиже снагу одраслих жена.

Имајући представу о суштини моћи, може се на одговарајући начин одабрати одговарајућа средства за њихов развој. Вежбе снаге су оне за чије спровођење је потребна већа количина напетости мишића него у нормалним условима њиховог функционисања. Као главна средства користе се физичке вежбе са теговима, које сврсисходно подстичу повећање степена напетости мишића.

Због карактеристика тегова, читав низ вежби снаге подељен је у следеће групе:

- Вежбе са теговима сопствене телесне тежине (згибови, склекови, чучњеви, скакање итд.).

- Вежбе са теговима предмета (мрена, тегови, бучице, пуњене лопте итд.).

- Вежбе са утезима отпора (отпор еластичних предмета, отпор партнера, отпор околине, самоотпорност итд.).

- Вежбе са комбинованим теговима (извлачење скокова итд. Уз оптерећење сопственог тела додатном тежином).

- Вежбе за тренинг снаге.

- Изометријске вежбе.

При започињању самосталних вежби за развој снаге, морају се поштовати следеће компоненте методе:

1. Сврха лекције.

2. Трајање наставе (број недеља).

3. Број лекција у недељном циклусу.

4. Знајте свој максимум који се понавља за сваку одређену вежбу снаге.

5. Колики би требао бити терет (у%), од максималног резултата, узимајући у обзир сврху лекције.

6. Број понављања у једном приступу.

7. Број приступа (серије).

8. Природа и интервал одмора између сетова и серија.

Индикативни програм за наизменични развој максималне снаге повећањем мишићне масе различитих мишићних руку.

Садржај лекције (физичка вежба):

І.. Вежбе за мишиће ногу. В.Г. - мрена на раменима. После кратког даха, седите - издахните, стојте - удахните.

1. Трајање наставе - 4-6 недеља.

2. Број лекција у недељном циклусу - 3.

3. ПМ (поновни максимум) (1-2 пута) - 50 кг.

4. Пондерисање у%, од максималног - 25-37 кг.

5. Број понављања у једном приступу (пута) - од 6-8 до 10-12.

6. Број приступа (серије) - од 2-3 до 5-6.

7. Начин рада - развијање.

8. Природа одмора:

- између приступа - активан;

- између серија - комбиновано.

9. Интервал одмора:

- између приступа - срчана фреквенција 101 -120 откуцаја / мин;

- између серија - пулс 91 -120 откуцаја / мин.

ИИ. Вежбе за мишиће трупа. В.Г. - мрена на раменима. Након кратког даха полако нагните труп и савијте ноге. Истезање да се подигне на прстима.

1. Трајање наставе - 4-6 недеља.

2. Број лекција у недељном циклусу - 3.

3. ПМ (ре-максимум), (1-2 пута) - 25 кг.

4. пондерисање у% од максимума - 12-18 кг.

5. Број понављања у једном приступу (пута) - од 6-8 до 10-12.

6. Број приступа (серије) - од 2-3 до 5-6.

7. Начин рада - развијање.

8. Природа одмора:

- између приступа - активан;

- између серија - комбиновано.

9. Интервал одмора:

- између приступа - пулс 101-120 откуцаја / мин;

- између серија - пулс 91-120 откуцаја / мин.

Индикативни програм за концентровани развој максималне снаге повећањем мишићне масе различитих мишићних група у режимима развоја и одржавања

Садржај лекције (физичка вежба):

І.. Вежбе за мишиће ногу. В.Г. - мрена на раменима. После кратког даха, седите - издахните, стојте - удахните.

1. Трајање наставе - 4-6 недеља.

2. Број лекција у недељном циклусу - 3.

3. ПМ (поновни максимум) (1-2 пута) - 50 кг.

4. Пондерисање у%, од максималног - 15-20 кг.

5. Број понављања у једном приступу (пута) - од 6-8 до 10-12

6. Број приступа (серије) - од 2-3 до 5-6.

7. Начин рада - подржан.

8. Природа одмора:

- између приступа - активан;

- између серија - комбиновано.

9. Интервал одмора:

- између приступа - пулс 101-120 откуцаја / мин;

- између серија - пулс 91-120 откуцаја / мин.

ИИ. Вежбе за мишиће трупа. Утег на раменима. После кратког даха полако нагните труп и лагано савијте ноге. Истезање да се подигне на прстима.

1. Трајање наставе је 4-6 недеља.

2. Број лекција у недељном циклусу - 3.

3. ПМ (поновни максимум) (1-2 пута) - 25 кг.

4. Пондерисање у%, од максималног - 12-18 кг.

5. Број понављања у једном приступу (пута) - од 6-8 до 10-12.

6. Број приступа (серије) - од 2-3 до 5-6.

7. Начин рада - подржан.

8. Природа одмора:

- између приступа - активан;

- између серија - комбиновано.

9. Интервал одмора:

- између приступа - пулс 101-120 откуцаја / мин;

- између серија - пулс 912-120 откуцаја / мин.

ІІІІ. Вежбе за мишиће руку и раменог појаса. Утег на прсима. Бенцх пресс који лежи на хоризонталној или нагнутој лави након кратког даха - стисните шипку према горе, полако је спустите.

1. Трајање наставе је 4-6 недеља.

2. Број лекција у недељном циклусу - 3.

3. ПМ (поновни максимум) (1-2 пута) - 40 кг.

4. Пондерисање у% од максимума - 40 кг.

5. Број понављања у једном приступу (пута) - од 6-8 пута до 10-12.

6. Број приступа (серије) - од 2-3 до 5-6.

7. Начин рада - подржан.

8. Природа одмора:

- између приступа - активан.

- између серија - комбиновано.

9. Интервал одмора:

- између приступа - пулс 101-120 откуцаја / мин;

- између серија - пулс 91-120 откуцаја / мин.

Параметри оптерећења за вежбање када се примењују

Изометријске вежбе и вежбе самопомоћи.

1. Количина напора -80-90% од максимума.

2. Трајање - 2-3 са подешавањем да се што пре постигне максимална изометријска напетост.

3. Број понављања од 2-3 до 5-6 понављања за 6-10 сек. У једном приступу.

4. Извршите 2-4 приступа по једној мишићној групи.

5. Када се изводе стресови општег утицаја, изводи се једна серија од 2-4 приступа.

6. Уз локалну напетост мишића, може се доказати број серија до 3-4 водене сесије.

7. Одмарање између сетова - екстремно, између сетова - пуно, комбиновано.

Савети и смернице за тренинг снаге за превенцију повреда

- Пре извођења вежби снаге, потребно је добро се загрејати и одржавати тело топлим током сесије.

- Повећање вредности тежине и укупног обима оптерећења снаге треба постепено, нарочито у почетним фазама тренинга снаге.

- Избор нових вежби за развој снаге може се извршити добром асимилацијом њихове технике уз пажљиво одређивање величине тежина.

- У почетним фазама тренинга снаге, развој свих скелетних мишића треба да се одвија хармонично.

- Не бисте требали задржавати дах док радите вежбе снаге са незадовољавајућим оптерећењима.

- Да бисте смањили оптерећење кичме, користите специјални појас за дизање тегова, и висите у интервалима одмора између вежби снаге.

- Да би се избегле повреде кичме, потребно је систематски јачати мишиће стомака и трупа.

- Раван положај кичме је најпогоднији када се изводе вежбе које на њу делују.

- Морате да знате да највећа покретљивост у коленским зглобовима, када радите чучњеве са теговима, пружа удобан почетни положај стопала.

- Да бисте спречили прекомерно напрезање кардиоваскуларног система, немојте дубоко удахнути пре напрезања. Најоптималнија половина удисања треба да буде 60-70% дубоког удисања.

- У интервалима одмора између вежби снаге, радите вежбе истезања. Опсег покрета треба да буде 10-12% мањи од максимума у ​​одговарајућем зглобу.

- Ако осетите бол или пецкање у мишићима, лигаментима, тетивама или зглобовима, одмах зауставите одговарајућу вежбу.

Индикативне вежбе за развој снаге главних мишићних група.

Вежбе за мишиће руку и раменог појаса:

1. Флексија и продужење руку у лежећем положају: на боковима; руке на клупи; у фокусу; лежећи позади, руке на клупи.

2. Флексија и продужење руку у висећем положају, у висећем положају.

3. Пењање по вертикалном ужету са ногама и без ногу.

Пењање по вертикалном ужету брзином: уз помоћ ногу; без помоћи ногу; брзином; пењање са теговима.

5. Подизање силом са обешења на пречки.

6. Успон превртања са обешења на пречки.

7. Вежбе са бучицама: кружни покрети рукама; истовремено и наизменично савијање руку у зглобовима лаката; истовремено и наизменично стискање бучица; продужење руку иза главе; истовремени и наизменични покрети равних руку у различитим авионима; кружни покрети рукама; фиксни положаји руку напред, у страну.

8. Вежбе са експандером.

9. Вежбе са гуменим амортизером.

10. Вежбе са шипком: притисните шипку са две руке (стојећи, седећи, лежећи на леђима); стојећи или лежећи на леђима, подижући шипку равним рукама; савијање руку у лакатним зглобовима, држање шипке хватањем одоздо; држање шипке неколико секунди испред на правим рукама; споро спуштање шипке из положаја изнад главе.

Вежбе за мишиће трупа.

1. Из различитих почетних положаја полако, уз затезање, савијање, окретање и кружне покрете трупа.

2. ИЗ лежећег положаја на стомаку, узимање равних ногу уназад, док подижете главу, рамена, руке (угиби).

3. ИЗ лежећег положаја на боковима на гимнастичкој лави (коњ, јарац), ноге испод ограде гимнастичког зида или их држи партнер, савијајући се напред и назад различитим положајима окретања руку и тела.

4. СА задњег седишта, подижући ноге у седећи положај. Такође без подршке за руке.

5. Уз угао чучња, различити покрети ногу (истовремено и наизменично).

6. Подизање и спуштање равних и савијених ногу обешених о шипку или леђа до гимнастичког зида.

7. ИЗ седећег положаја на гимнастичкој клупи (коњ, јарац), ноге су фиксиране, нагињу се уназад различитим положајима руку иза главе, горе итд. ) и окрети тела.

Вежбе за мишиће ногу и карлице.

1. ИЗ стојећег положаја, споро и брзо подизање на прсте на две ноге, наизменично на левој и десној страни.

2. Стојећи десном (левом) страном до гимнастичког зида, држећи шину блиском руком у нивоу струка, полако (брзо) чучните и устаните.

3. Исто, без подршке.

4. Стојећи леђима један према један, држећи руке, чучните и устаните.

5. Клечећи (партнер притиска стопала на под) савија се правим трупом напред (постепено повећавајући угао између кукова и ногу) са повратком у почетни положај.

6. Чучните са партнером који седи на његовим раменима, окренут гимнастичком зиду и рукама држи шину у нивоу непосредно испод груди.

7. Лежећи на стомаку, савијајући и испружујући колена, савладавајући отпор партнера.

8. Чучните са утегом који лежи на вашим раменима.

9. Скакање са теговима на раменима: на две ноге, на једној нози (наизменично) у месту и кретање напред.