Тужно је схватити да многи спортисти не знају основе физичког васпитања. То укључује способност управљања интензитетом тренинга манипулацијом сопственог пулса.
Али срчана фреквенција за сагоревање масти или тренинг снаге је стуб на коме се заснива ефикасност тренажног процеса и не треба потцењивати његову важност, јер неконтролисаним вежбањем можете зарадити бројне непријатне ране, као што су:
- хипертензија - нагли скокови притиска повезани са стањивањем и погоршањем циркулаторног система. Преинтензивно вежбање и не бележење пулса може вам оштетити срце;
- претренираност - стални умор, прекиди у спавању и морална девастација. Појављује се као резултат исцрпљивања централног нервног система, комбинацијом тврдог кардио тренинга и тренинга снаге;
- болови у мишићима и зглобовима - Неконтролишући пулс, ометате снабдевање тела храњивим материјама у костима и мишићном ткиву. Резултат је увек исти, то доводи до појаве болних сензација у разним деловима тела који су вама лично најрањивији.
И све то, а да не помињемо чињеницу да мерењем и праћењем пулса можете повећати интензитет и ефикасност вежбања за 20-25% током првог месеца. Али да бисте разумели како правилно извршити ова запажања и како ваш тренинг учинити заиста ефикасним, морате знати шта је пулс и како радити с њим.
Шта је пулс и како га контролисати
Пре свега, требало би да схватите да концепти "пулс" и "срчана фреквенција"
су практично синоними. Наравно, у питањима тачних мерења могуће је једно или друго.
грешке, али у пракси се све дешава на следећи начин:
- Срчани мишић се контрактује према принципу пумпе, пролазећи кроз тело крв која се, засићена кисеоником и другим хранљивим састојцима, шири по телу, снабдевајући све органе, ткива и ћелије компонентама неопходним за њихов рад. Након тога следи други потисак и крв која је већ исцрпила свој ресурс, нова порција крви потискује до почетне тачке изласка. Дакле, циркулишући у телу, овај ток се не зауставља ни на минут, јер би то значило смрт у року од једног или два минута.
А сада извлачимо закључке о томе шта пулс значи за сагоревање масти и друге сврхе, на основу горе наведеног:
- прво, што је већи број откуцаја срца (пулс) у минути, то је наше тело брже снабдевено свим потребним супстанцама за нормално функционисање. Када вежбамо, додатни проток крви прелази у мишиће, после обилног оброка, у стомак, односно у црева;
- друго, са порастом броја откуцаја срца, наш циркулаторни систем, попут обичних водоводних цеви, ради у принудном режиму. А шта ће се догодити ако се кроз водовод дозволи већи проток од уобичајеног? Притисак ће порасти, као и ризик да посуде са цевима неће издржати. Временом, у недостатку контроле, циркулаторни систем ће се истрошити, што ће довести до хипертензије или микро-пукнућа у капиларној мрежи. Спортисти то често могу да посматрају сопственим очима, у облику црних модрица испод коже;
- и, коначно, треће, у обученој особи која сврсисходно припрема свој кардио систем за велика оптерећења, формира се моћнија капиларна мрежа. То омогућава дужи и ефикаснији доток крви у тело, чак и уз напоре високог интензитета.
Прочитајте: "Како одабрати монитор пулса: који је најтачнији?"
Занимљива чињеница: зато је једноставно немогуће тренирати одмах након оброка, јер у телу нема довољно крви за истовремено обављање две форсиране функције.
Као резултат, ако тренирате пуног стомака, наше тело ће одредити приоритет и усмерити крв у мишиће, остављајући пробавне органе без одговарајуће исхране, али онда, разумете. Стомак се нарушава и успорава, црева спорије апсорбују хранљиве материје и имамо неодољив нагон да посетимо купатило.
Како израчунати пулс за сагоревање масти
Знање из ове области које сте сада добили може се користити у разне сврхе, о чему ћемо говорити касније, али пре свега, требало би да схватите да се највише и најниже тачке пулсне активности одређују појединачно, на основу вашег старост и други критеријуми. Најједноставнија формула изгледа овако: 220 - (ваше године) = максимални пулс појединачно за вас. Израчунајте ову фреквенцију одмах, а на следећем тренингу проверите како та бројка одговара стварном стању ствари. Али запамтите да је максимални број откуцаја срца управо критични праг, који не треба прелазити.
Оптимални пулс за сагоревање масти је приближно 60-70% ове цифре и управо овог показатеља, који се назива „тачка максималне ефикасности“, морате се придржавати током вежбања.
Слично томе, морате да утврдите колико је развијен ваш кардио систем, који се мери уобичајеним мерењем броја откуцаја срца у минути, у стању мировања.
- Не више од 60 откуцаја у минути указује на то да сте добро обучени
срце ради као сат. Не плашите се ако сте професионални спортиста и јесте
ова цифра је 40-50 удараца, јер је то нормално и, штавише, јесте
огроман плус и сугерише да је ваш циркулаторни систем идеално погодан за обезбеђивање тела храњивим састојцима уз минимално хабање.
- Од 60 до 80 откуцаја у минути, ово је цифра просечне особе без
лоше навике са активним хобијима. Добро, али не и савршено, као у случају
појава продуженог стреса и даље је висок ризик од васкуларног пренапрезања.
- 80 или више откуцаја у минути, показатељ необучене особе са
лоше навике или патологије кардиоваскуларног система. Требао би проћи
консултације са лекаром, а затим почните да исправљате тренутну ситуацију.
Ето, сада када сте одредили тачку максималне ефикасности и ограничење броја откуцаја срца, а такође знате колико је добра ваша физичка спремност, време је да научите како да користите ово знање у пракси у разним врстама тренинга:
- Пулс сагоревања масти је најчешћа појава, јер вам надгледање пулса заиста омогућава равнотежу на ивици, сагоревање масти, али истовремено, не исцрпљујући се до крајњих граница. Чињеница је да ће идеални пулс за просечну особу на кардио тренингу бити цифра од 120 до 130 откуцаја у минути. Ова цифра за вас биће једнака тачки максималне ефикасности, о којој смо раније говорили. Да бисте ефикасно користили пулс за сагоревање масти, требало би да се придржавате овог пулса најмање 20 минута, а затим се претворите у наизменично: повећавање брзине кретања (на траци за трчање или на собном бициклу), повећајте овај индикатор за 20 откуцаја и задржите га у овој пора 5 - 10 минута, а затим се вратите на првобитно читање и поновите овај поступак 2-3 пута;
- пулс за тренинг снаге - овде је све мало компликованије, јер током рада са гвожђем не можете да се „охладите“ испод откуцаја срца од 90-100 откуцаја у минути, а порасти изнад 140 откуцаја указаће на претерано висок интензитет у вежбање.Постоји један мали трик - након завршетка сваког приступа, одмарајући се 1-2 минута, немојте седети на симулатору, већ устаните и ходајте, ово ће вам брже спустити пулс. И наравно, не заборавите на технику вежбања и дисање.
Напомена: „Како одабрати орбитрацк“
Закључак
Једнако је важно контролисати параметре тела у случају додатне стимулације помоћу масних горионика. Пре узимања било каквих додатака, препоручујемо вам да потражите савет професионалног тренера или спортског нутриционисте. То је све оно кратко што треба да знате како бисте не само ефикасно тренирали, сагоревали масноће или изграђивали мишићну масу, већ и да бисте остали здрави. Заиста, здравље целог нашег тела директно зависи од циркулационог система, што значи да правилним вежбањем данас себи додајете додатни сат живота, здравља и снаге у старости, а ово, видите, вреди много!
Погледајте линију спортске исхране у нашој продавници / схоп / спортивное-питание /
Погледајте видео преглед Сигма монитора откуцаја срца. Сада је још лакше надгледати ваше перформансе
