Корисни савети

Како правилно узимати креатин - када је боље узимати креатин у капсулама (у праху), колико и колико дуго

Узимајте 3 до 6 грама креатин монохидрата дневно. Препоручује се узимање креатина након тренинга у комбинацији са: протеинским шејковима, генерима, аминокиселинама или спортским пићима или са соком. У дане који не тренирају, узимајте 3-6 грама креатинске хране ујутру.

Креатин је јединствени додатак исхрани који може да револуционише идеју спортисте о добијању мишићне масе. Ако сте тренирали неколико година, али нисте приметили видљив напредак, онда посебно треба да покушате да укључите креатин у своју исхрану. У ствари, узгајан је прилично давно, пре око два века, али је почео да се користи у индустрији спортске исхране релативно недавно, одмах након што је добио прилично добре критике о ефектима његовог ефекта на тело спортисте , али кренимо редом.

Шта је креатин?

Познато је да карбоксилна киселина која садржи азот, звана креатин, производи се у малим количинама у кичмењацима, регулишући метаболизам енергије у мишићном ткиву. Такође учествује у стварању нових нервних веза, што га чини јединственом супстанцом која професионалним спортистима може знатно олакшати живот.

Главна својства креатина формираног у производима за спортску исхрану су следећа:

  • стимулација анаболичких процеса, што доводи до повећаног раста мишићног ткива. Креатин је такође у стању да повећа брзину стварања нових мишићних влакана код спортиста који су достигли своју генетску границу мишићне масе;
  • задржавање воде у мишићима, што доводи до боље размене топлоте, као и до снабдевања мишића храњивим састојцима. Исто тако, већина спортиста који узимају месечне курсеве креатина имају значајно повећање запремине мишића. Формално, не повећавају се мишићи, већ количина воде између мишићних влакана, али током такмичарског периода овај ефекат је посебно важан;
  • формирање нервних рецептора у мишићима, што омогућава спортистима да боље осећају мишиће и да дају све од себе током тренинга. Повећава се концентрација, као и индикатори снаге, захваљујући тачкасти контроли појединих мишића.

Треба напоменути да ако правилно узимате креатин, његов ефекат је врло сличан ефекту анаболичких стероида, који такође утичу на анаболизам, метаболизам и задржавају велику количину воде у телу. Због тога оне који се баве „природном боди билдингом“ можда изузетно занима његов ефекат, јер узимање креатина не само да пружа све позитивне аспекте узимања стероида, већ нема и нежељене ефекте, ако се правилно користи.

Како правилно узимати креатин

Да бисте разумели како правилно узимати креатин, прво морате да разумете како то делује. Пре свега, креатин из концентрата у спортској исхрани не замењује, већ дуплира рад супстанце која се већ производи у вашем телу, што значи да у кратком времену његовог уноса не могу настати неповратне последице.

Међутим, дугим током употребе креатина, наше тело, сходно томе, смањује производњу сопствене супстанце, што, ако се лек напусти, доводи до смањења запремине воде у мишићима и смањује њихову запремину за 10- 15% током првог месеца. На основу овога можемо говорити о два начина узимања креатина:

  1. Утовар креатина. Овај метод узимања креатина изузетно је популаран код такмичарских спортиста, али се такође може назвати и прилично екстремним.Његова суштина је да у првим данима курса узмете до 20 грама креатина током целог дана. Утовар траје око 5-7 дана, а током њега мишићи

    оптерећени креатином, након чега, у преосталих 14-21 дана курса, дневни унос лека треба преполовити.

  2. Постепено учитавање. Са медицинске тачке гледишта, ово је најприкладнији начин пијења креатина. Његова суштина је да узима до пет грама креатина дневно током читавог тока уноса, који траје три до четири недеље. Предност ове методе је у томе што је много мекша, а према коначним резултатима, посебно у пар недеља након завршетка курса, спортисти који су извршили оптерећење креатином једнаки су онима који су креатин користили постепено .

У ствари, само су ова два начина како најбоље узимати креатин најисправнији и нај оправданији, како са становишта медицине, тако и по мишљењу самих спортиста који тренирају.

Савети о узимању креатина

Креатин је прилично суптилан лек, и зато, да бисте постигли најбољи ефекат, требало би да се придржавате неких посебних правила у вези са тим како, када и са чиме га користити, као и шта током курса треба искључити из своје дијете.

Савет # 1... Искључите кафу из своје дијете. Кофеин је по својој структури супротан креатину, јер се сматра слабим диуретиком који помаже сагоревању масти и уклањању вишка течности из тела. Сходно томе, ако комбинујете унос кофеина и креатина, ефикасност потоњег биће за четвртину до трећину мања од декларисане.

Савет број 2... Исто важи и за грејп и црни бибер који имају сличне ефекте сагоревања масти. С обзиром на то да узимате креатин, будите спремни на то да ћете у овом периоду добити неколико килограма вишка, јер ће на крају курса сав вишак воде и даље нестајати, а раст мишића ће се наставити.

Савет број 3... Пијте пуно воде, чак и само пијући креатин, не сме бити мање од чаше чисте воде. Релативно професионални спортисти током овог периода користе чисту воду купљену у апотекама, јер ће њен део дуго остати у телу.

Савет бр... Креатин треба конзумирати у одређено време. У дане тренинга, ово време се дешава одмах по завршетку циклуса тренинга, јер у то време почињете да затварате прозор протеина и угљених хидрата, а такође уносите пуно течности. Повезивањем ефеката креатина са природним анаболизмом можете постићи добре резултате. У данима опоравка, креатин је најбоље узимати ујутру, одмах после спавања и пре доручка, да би се постигао сличан ефекат.

Савет број 5... Постоји мали трик који омогућава креатину да се боље апсорбује и задржи у мишићима. Идеја је да свом телу дате 10-15 грама брзих угљених хидрата да стимулишу производњу инсулина, а затим узмите креатин. Таква шема ће омогућити да се активна супстанца апсорбује у мишиће за више од 90% и даће невероватан ефекат.

Бити пажљив!

Сада када знате како правилно узимати креатин, време је да разговарамо о томе како не треба да га користите. Да, креатин се производи у телу, али то не значи да нема нежељене ефекте, посебно у случају предозирања или дуже употребе лека:

  • ако узимате креатин много дуже од прописаног месечног курса, то може имати негативан ефекат на коштана ткива, њихово слабљење и стањивање, и као резултат негативан ефекат на функцију хематопоезе;
  • Ако дуго узимате високе дозе креатина, то ће ослабити ваше бубреге и може довести до отказивања бубрега, што је врло тешко излечити.

Погледајте линију спортске исхране у нашој продавници / схоп / спортивное-питание /