Алати за побољшање снаге
Са развојем снаге користе се физичке вежбе, чија примена захтева више напора спортиста него у нормалним условима. Ове вежбе називају се вежбама снаге.
Вежбе са теговима са сопственом телесном тежином не захтевају посебну опрему, не изазивају ризик од повреда и преоптерећења, па се стога широко користе у пракси физичког васпитања у почетној фази тренинга снаге.
Вежбе са оптерећењем масом предмета омогућавају вам да дозирате количину напора у складу са индивидуалним могућностима. Широк спектар вежби може ефикасно утицати на развој различитих мишићних група и свих врста способности снаге.
Вежбе отпорне на отпор спољног окружења. Ту спадају моторичке акције, при којима величина терета није ограничена тачно дефинисаним границама (трчање песком, снегом, водом).
Вежбе на превазилажењу отпора еластичних предмета су ефикасне за развој мишићне масе, а самим тим и максималне снаге, али мање ефикасне за развој брзине и снаге и непримерене су за развој експлозивне снаге и негативно утичу на интермускуларну координацију.
Вежбе са комбинованим теретима. Ова група средстава омогућава вам да постигнете варијабилност утицаја и тиме повећате емоционалност и ефикасност тренинга. Уз њихову помоћ можете решити проблеме посебног тренинга снаге. На пример, скакање теговима доприноси развоју експлозивне снаге у одбојности.
Вежбе на симулаторима... Савремени симулатори омогућавају вам извођење вежби са тачно дозираним отпором како за поједине мишићне групе, тако и за општи утицај, и селективно утичу на развој одређене способности снаге. Употреба симулатора повећава емоционалну позадину наставе.
Изометријске вежбе стекле су широку популарност 60-их година. Касније се интересовање за њих мало смањило. У изометријским оптерећењима можете постићи већи ефекат тренинга него у динамичким. То вам омогућава да неисцрпну енергију користите за друге задатке или да изводите више вежби снаге.
Истовремено, упозоравамо да су ове вежбе, посебно са субмаксималним и максималним стресом, непримерено користити на часовима са децом, адолесцентима, старијим особама и особама са поремећајима у кардиоваскуларном систему, јер захтевају продужено задржавање даха и напетост.
Када се користе изометријске вежбе, највећи пораст мишићне снаге примећује се само у оним положајима телесних веза у којима су изведене изометријске сојеве.
Метода развоја максималне чврстоће
Постоји неколико праваца у методи тренинга максималне снаге, од којих је сваки усмерен на побољшање одређеног фактора од којег зависи.
Размотримо сваки од њих.
Техника за развијање максималне снаге повећањем мишићне масе
Овај правац у методи тренинга снаге у литератури се назива и методом поновљених напора. Састоји се у таквој организацији тренажног процеса, која доприноси интензивном разградњи протеина у мишићима, чији производи распадања стимулишу њихову синтезу током периода опоравка, праћене компензацијом миозина и одговарајућим повећањем мишићне масе.
Овакав начин развијања максималне снаге целисходан је у физичком васпитању адолесцената, јер доприноси не само побољшању њихове снаге, већ и општем јачању функционалних способности аутономних система.
Позитивни аспекти овог пута повећања мишићне снаге су такође:
• способност управљања техником испуњавања моторичких радњи;
• смањење ризика од повреда;
• способност избегавања стреса који негативно утиче на здравље.
Најефикасније средство за тренинг снаге су вежбе:
• оптерећењем масом предмета;
• превазилажење отпора еластичних предмета;
• на специјалним симулаторима.
Вежбе су такође прилично ефикасне:
• уз отпор партнера;
• отпор сопствене телесне масе;
• отпор сопствене телесне масе додатним теговима.
У процесу тренинга снаге користе се интервалне и комбиноване методе. Истовремено, вредност отпора се бира појединачно и треба да буде таква да одређени спортиста може да је савлада 25-30 с до замора. Ово трајање рада доводи до исцрпљивања фосфагена и активирања разградње протеина. Трајање до 10 секунди и више од 40-45 секунди не доприноси ефикасном расту мишића.
Темпо вежбања је од велике важности за развој мишићне масе.
Ако се резултујуће трајање рада (20-35 с) подели са оптималним трајањем једног понављања, тада у једном приступу добијамо потребан број понављања, у распону од 6-8 до 10-12 пута.
Број приступа за рад са почетницима је 2-3; код обучених особа - до 5-6 по мишићној групи.
У једној лекцији препоручује се да се ради највише трећина скелетних мишића. Активни екстремни интервал одмора користи се између приступа (опоравак срчане фреквенције на 101-120 откуцаја / мин). Између серија вежби за различите мишићне групе - пуни комбиновани интервал одмора (91-100 откуцаја / мин).
Током активног одмора изводе споро ходање, вежбе дисања, вежбе опуштања и истезања.
Програм тренинга снаге, који се састоји од 4-6 недеља након постизања процеса прилагођавања, треба променити, може се градити или на принципу сложеног развоја различитих мишићних група, или наизменично.
Развој одређених мишићних група.
Уз сложени развој различитих мишићних група, недељни програм може укључивати ефекте на различите мишићне групе.
На пример: 1. лекција - мишићи руку и раменог појаса;
2. - мишићи трупа;
3. - мишићи ногу и карлице.
У наредним сесијама, овај циклус се понавља 4-6 недеља.
Ова конструкција система повезаних активности прилично је ефикасна у раду са почетницима.
Уз наизменични развој одређених мишићних група, исте мишићне групе се развијају у свакој лекцији током 4-6 недеља. Када се постигне потребан ефекат тренинга, прелази се на развој осталих мишићних група, а да би се постигао постигнути ефекат тренинга, треба наставити изводити вежбе снаге за већ развијене мишиће, али са оптерећењем, које износи 30-40 % оних који су се одвијали у развојном циклусу.
Треба напоменути да са било којим системом конструкције наставе, велика поновљена оптерећења на истим мишићним групама треба планирати једном у 2-3 дана.
Техника за развој максималне снаге побољшањем интермускуларне координације
Најефикасније средство за побољшање интермускуларне координације су вежбе: са теговима са масом предмета, на симулаторима; у савладавању отпора сопствене телесне масе уз додатни терет.
Када се користи овај пут, користе се интервалне и комбиноване методе.
Вредност отпора је унутар 30-80% од максимума у одређеним моторним акцијама. У раду са децом тежине од 30-50% дају већи ефекат.
У једном приступу изводе се 3-4 до 5-6 понављања у низу, фокусирајући се на (за разлику од првог начина) да последње понављање не захтева максималну вољну напетост.Више понављања може проузроковати лошу координацију мишића због накупљања умора.
Оптимални темпо испуњења моторичке акције је (у зависности од амплитуде) 0,5-1,5 сек., Како за превазилажење, тако и за инфериорну фазу.
Број приступа је 2-6 за сваку вежбу. У овом случају потребно је усредсредити се на квалитет вежбе. Сигнал за заустављање вежбе су први знаци кршења координације рада синергијских и антагонистичких мишића.
Активни екстремни интервал одмора користи се између прилаза. Између серија за различите мишићне групе, трајање комбинованог одмора може се повећати за 50-100%.
Вежбе за побољшање интермускуларне координације треба изводити на почетку главног дела сесије, када је тело у стању оптималних перформанси.
Оптималан број сесија у недељном циклусу је у распону од 3-4 до 5-6 сесија, у зависности од нивоа физичке спремности. Програм обуке се израђује у трајању од 4-6 недеља и накнадно се редовно ажурира, количина пондера се повећава.
Техника за развијање максималне снаге побољшањем интрамускуларне координације
У некој литератури овај пут се назива методом максималног напора. Углавном се користи у раду са спортистима. Најефикасније средство за побољшање интрамускуларне координације су вежбе: са теговима са масом предмета;
Вредност отпора у савладавајућем и мешовитом начину рада мишића треба да буде 85-90%, а у инфериорном режиму - од 90-100% до 120-140% индивидуалног максимума у савладавајућем начину рада истих мишића .
У једном приступу, вежба се понавља од 1 до 3-4 пута (са теговима од 85-90% - 3-4 понављања; 91-95% - 1-2 понављања; више од 95% - 1 понављање).
Темпо извођења је 1,5-2,5 с за свако понављање.
При извођењу вежби у инфериорном режиму са тежином од 90-100%, 1-2 понављања се раде темпом од 6-8 с, а када су тежине веће од 100% - 1 понављање темпом 4-6 с .
Један задатак за обуку за сваку групу мишића укључује 2-3 до 4-5 приступа.
Трајање активног одмора између приступа зависи од броја мишића који раде током вежбе и износи у просеку 2-6 минута (у локалним ударним вежбама - 2-3 минута; регионално - 3-4 минута; укупно - 5-6 минута). У овом случају потребно је узети у обзир субјективне сензације спремности за понављање вежбе. У интервалима одмора изводе се вежбе за опуштање, дисање, умерено и постепено истезање, масажу, вешање.
Вежбу максималног отпора треба радити на почетку тела (у стању оптималних перформанси). Таква настава се одржава 2-3 пута недељно.
Техника за развијање максималне снаге употребом изометријских вежби и вежби са самопомоћи
У неким литерарним изворима овај пут се назива изометријска метода напрезања. Изометријске вежбе и самопомоћ у циљу развијања максималне снаге изводе се са напетошћу од 70-100% максималне тежине (у почетној фази - 70-80%).
Оптимално трајање појединачног напона је 4 с. Јасно је да што су већа напетост и низак ниво тренинга, то би требало бити краће и обрнуто. У првој половини напетости (2-4 с), напор треба постепено повећавати до планираног, а затим задржати на овом нивоу до краја вежбе.
Техника дисања састоји се у непотпуном удисању пре почетка напетости, задржавању даха и полаком издаху у завршном делу вежбе.
У једном приступу се изводе 4-6 напетости, са интервалима пасивног одмора од 1-2 минута, при чему су мишићи максимално опуштени. У низу се раде 2-3 приступа након 4-6 минута комбинованог или активног одмора.
Укупан обим изометријских напетости на тренингу може бити до 15 минута. Током недеље, изометријске вежбе се могу користити у 3-4 сесије.
Већи ефекат у развоју максималне снаге може се постићи ако се у процесу вежбања комбинују вежбе изометријске и динамичке природе.
Закључујући разматрање методологије за развој апсолутне снаге, примећујемо да се специфични часови тренинга снаге могу градити према две шеме.
Прва се састоји у извођењу вежбе за пуну мишићну групу у потпуности (број серија приступа, понављања) и тек након завршетка ове вежбе прелазе на другу. Ова шема је типична за извођење вежби општег утицаја (више од две трећине скелетних мишића).
Друга опција укључује комбиновано извођење неколико вежби које укључују различите мишиће или мишићне групе за рад. На пример, бенцх пресс док лежите на леђима; чучњеви са утегом на раменима; подизање тела из склоног положаја; повлачење у хангу. Ове вежбе се изводе наизменично према шеми задатака за обуку. Ово штеди до 40% времена, јер долази до преласка са једне мишићне групе на другу, а паузе у остатку између серија могу се значајно смањити.
У почетним фазама тренинга снаге, препоручљиво је користити вежбе усмерене на претежни развој мишићне масе и побољшање интермускуларне координације. Само јачањем мишићно-скелетног система и аутономних система и побољшањем координације покрета, могуће је постепено укључивање вежби са екстремним теговима у програм тренинга снаге.
